原创 咖啡续命的 丁香生活研究所
当代打工人，日常全靠咖啡吊着一口仙气。
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大早起的，通个勤可能就已经筋疲力尽。
拖着没有灵魂的身躯坐在工位，眼睛睁着脑子却在神游。
到了下午，更是经常困成鸡啄米。
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要是不灌一杯咖啡，这一天基本就算报废。
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然而，有件事它比没喝咖啡还要命，那就是——喝了没用。
指望苦咖入喉精神抖擞呢，结果好家伙，睡得更香了。
是不是你！记得来留言区抱头诉苦。
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那咋办，怎么才能让咖啡乖乖干活不要造次？走，今天研究所带大家全方位掌握一门技能——
《如何正确利用咖啡提神》
☕️附赠常见咖啡、茶叶中的咖啡因含量
想用咖啡提神
瞅准这个时机
—
想想看，你是不是习惯在犯困的时候干一杯咖啡？
错喽~
想用咖啡提神，得先下手为强，赶在犯困之前喝！
至于为啥，咱们先来看看人是怎么犯困的。
我们日常工作消耗体力，身体会产生一些二迷糊——腺苷。它就是困意的来源。
随着工作时间不断增加，腺苷越来越多，并且会跟大脑上的受体结合。
这一结合，咔！打开了犯困开关，好比给大脑喊话：累了，快下班！
大脑收到疲劳信号，就开始抑制神经兴奋，这时你就容易眼皮打架，昏昏欲睡。
那防困思路就很清晰了，阻挠腺苷和受体结合呗。
正好，咖啡中有个精神小伙——咖啡因。结构跟腺苷很像，可以抢在腺苷之前占据受体，让腺苷干瞪眼没「床位」。
腺苷无法跟受体结合，大脑收不到疲劳信号，我们就能继续精神地搬砖。
但是，如果你已经很困了，说明腺苷和受体已经紧密结合，咖啡因无法插足，喝再多也没用。
所以说，咖啡提神第一条，要在不困的时候喝！赶在腺苷之前让咖啡因拥抱受体。
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喝完咖啡眼睛瞪得像铜铃的家人们，回忆一下你是不是就踩准了这个时机？你都走腺苷的路让腺苷无路可走，重新定义人间清醒了，不得给自己点个赞啊！
一般喝完咖啡后 45 分钟左右，99% 的咖啡因会开始发挥作用，半衰期约为 4 小时[1]。
也就是说，喝咖啡后的 45 分钟到 4 小时内，会有源源不断的咖啡因发挥提神作用。
如果你总在早上 10 点犯困，那就在 9 点半左右来一杯咖啡。想在下午保持清醒，那就赶 1 点左右喝咖啡。想奋战到天明……
有朋友会问了：我困了才想起来喝咖啡，就没法子清醒了吗？
咱们换个思路。既然腺苷X受体这对 CP 已然锁死，那就试试把腺苷骗走。
想要更提神
喝完咖啡立马睡
—
如果你已经困得七荤八素，赶紧的，来杯咖啡然后眯 20 分钟，双管齐下，精神头真的更好！
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这是因为：
睡眠可以清除腺苷，给咖啡因腾地方。
而咖啡因起作用刚好需要 20 分钟左右，短时间的小憩也不会让人进入深度睡眠，比较容易醒。
一边「骗走」腺苷，一边让咖啡因「截胡」与受体结合，跟大脑说「你不困」，这招妙啊～
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另外，「咖啡 + 小睡」不光是理论上说说的，还有研究加持。而且还整了个挺可爱的学名——咖啡盹（coffee nap）。
一项发表于《Clinical Neurophysiology》的研究，对比了 5 种情况：
午睡 20 分钟
摄入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分钟
午睡 15 分钟 + 强光照 1 分钟
午睡 15 分钟 + 洗把脸
不午睡
受试者都被要求在午睡前用电脑工作 15 分钟，午睡后再工作 1 小时。
结果发现，摄入咖啡因 + 小睡的受试者，主观嗜睡感受缓解效果最佳[2]。
此外，发表于《Sleep》一项研究也显示，咖啡因 + 小睡，比单独喝咖啡、单独小睡能更有效地提高警觉性，改善值夜班人员的工作表现[3]。
厉害了！
但是别急，要想达到更好的提神效果咱得注意这件事儿：
摄入适量的咖啡因，大概 200～250 毫克。
这是什么概念呢，我们给大家整理了常见咖啡中的咖啡因含量，赶紧收藏��
常见咖啡中的咖啡因含量
名称
规格(ml)
咖啡因含量(mg)
星巴克美式
355（中杯）
150
星巴克浓缩
18（单份）
150
星巴克馥芮白
355（中杯）
130
星巴克拿铁
355（中杯）
75
COSTA 美式
瓶装
300
＞149
COSTA 拿铁
瓶装
300
＞122
雀巢拿铁
瓶装
268
＞53.6
雀巢咖啡
罐装
210
＞42
星巴克星冰乐
瓶装
281
＞56.2
* 数据来源：星巴克官网、产品包装标识
市面上很多咖啡饮品是不标注咖啡因含量的，希望商家提高自我要求，做咖啡不标咖啡因含量，这不是卖盲盒吗��
要想打个一个合格的咖啡盹，差不多得喝一个中杯美式。至于像红牛、可乐等饮料，咖啡因含量是不太够的。
所以啊朋友们，社畜提神的最佳处方这不就来了：
喝一杯中杯美式，定个闹铃睡 20 分钟，醒来那感觉仿佛「恢复出厂设置」。
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咖龄十来年，早已自行摸索出这套方法的朋友，来给自己点个赞！走进科学没你我不看。
到这里，咱们驯服咖啡的两大技能已经掌握，但有些朋友可能还是纳闷：我都试过，为啥不太管用？
那你要想想看，是不是平时过于沉迷咖啡因，激情退却，耐受了。
别太迷恋咖啡
真的会产生耐受
—
往本质上看，喝咖啡提神其实是预支精力而不是提升精力。
腺苷虽说能通过休息清除，但有些朋友是常年睡眠不足，第二天靠咖啡续命。咖啡因老是「横刀夺爱」，游离的腺苷就越来越多。
大脑也不傻，不会看咖啡因长得浓眉大眼就对腺苷不管不顾。
研究发现，长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量[4]，来接收游离在外无家可归的腺苷。
换句话说，耐受了，清醒的代价提高了！以前喝一杯咖啡能嘚瑟一天，现在两三杯才能支棱起来。
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如果已经出现这种情况，咱们就缓一缓，制造点距离，让大脑重新燃起对咖啡因的爱。
比如，有提神需要冲 DDL 的时候才喝咖啡，每周只喝一两次。
如果你喝咖啡不是为了提神，纯粹就是喜欢，那控制不了频率，咱就控制一下咖啡因的摄入量，中杯换成小杯，或者美式换成拿铁。
还有啊，有些宝子平时也不经常喝咖啡，结果也落了个咖啡因耐受，想提神不管用。
那你可能是不知不觉从其他食物中摄入了咖啡因。
提个醒，咖啡因不只存在于咖啡中，像茶叶、可乐、能量饮料中都有。一些奶茶尤其夸张，是隐藏的咖啡因大户。
常见食品饮料的咖啡因含量
名称
规格(ml)
咖啡因含量(mg)
红牛
250
40
东鹏特饮
250
49
乐虎
380
45.6
力保健
100
20
日加满
120
11.52
米*莲港式鸳鸯奶茶
360（中杯）
510
黑巧克力
30 克
23
* 数据来源：产品标签、南方都市报
常见茶叶的咖啡因含量
名称
咖啡因含量(%)
沏 5 克茶叶
咖啡因含量(mg)
普洱（生）
1.99
99.5
普洱（熟）
2.86
143
大红袍
1.33
66.5
碧螺春
0.75
37.5
铁观音
0.57
28.5
* 数据来源：文献 5、6
茶中的咖啡因含量随冲泡水温有所不同，水温越高咖啡因释放越多。水温越低，咖啡因越少。
这日常要是不注意，喝完咖啡来了瓶可乐，早上吃黑巧下午喝奶茶……buff 蹭蹭叠加，长此以往忽忽悠悠就耐受了。
赶紧收藏这篇！别再稀里糊涂让咖啡因上了头。
咖啡要提神
最好不加糖
—
这也是个常被大家忽略的咖啡提神小技巧。
糖作为精制碳水，高 GI 的典型代表，吃太多除了有长胖风险，还可能让你迷糊犯困。
星巴克中杯焦糖玛奇朵，糖含量就高达 33 克。
刚喝到糖含量很高的咖啡时可能会开心兴奋，但身体里的胰岛素会迅速出动帮你降血糖。
突然的血糖降低会让人感到困倦，有时候还会伴随注意力不集中、头晕等症状。
2019 年一篇对 31 项研究的荟萃分析发现，吃含糖零食会在不到 1 小时内引起疲劳[7]。
如果指望咖啡提神，就少加糖或者果断不加糖吧！
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看到这，你基本可以驯服咖啡、科学提神了。
不过，也总有些天选之人就是掌握不了这项技能。
基因不允许
咱也别硬喝
—
比如，有些人的咖啡因代谢速度天生就比别人快。
摄入的咖啡因很快会被体内的「细胞色素氧化酶」分解，所以咖啡因的起效时间很短，喝完没一会就打回原形了。
咖啡因的代谢主要由细胞色素氧化酶系统负责，这些酶就像一座工厂。但是，不同工厂的生产效率差异较大。
相反，如果你体内的细胞色素氧化酶比较懒、干活慢，那咖啡因会在体内转悠好半天，喝一杯能兴奋到后半夜。
还有些朋友，对咖啡因太敏感，喝了心脏突突又手抖的，虽然这种情况可逆，但也别勉强自己了。
对于这种基因层面的压制，理论上是真没辙。
但是没想到啊，咱研究所的大机灵们硬是开辟了新思路——
如果喝咖啡不提神，那就把咖啡打翻。
如果不够，就打翻在电脑上……
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可把你们聪明坏了！还有什么 离谱的 好用的咖啡提神法，都别揣着了来留言区表演！
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好了，最后来唠点正经的吧。
现在大家的生活压力都很大，干不完活，摸不到床。不知道什么时候起咖啡成了睡眠的替代品。
我们赋予它续命水、能量饮的称呼，却忘了咖啡预支来的精力，早晚是要还的。
当咖啡因被代谢，疲惫依然会显现。
所以，忙碌过后就好好睡一觉吧，有意识地为自己按下暂停键，让生活能有那么一刻是不需要害怕困倦和走神，不需要维持稳定和不出错，不需要借助任何外物也不会陷入惶恐和焦虑的。
当你松弛下来再去喝杯咖啡，会发现咖啡最迷人的不是清醒和克制，而是它的香醇。
啥也不说了家人们，同为打工人为自己的努力 点个赞！
如果觉得今天的文章有帮助，记得 分享 给你的朋友。生活嘛就是有事没事来杯美式，暂时无解喝杯拿铁。
苦的瞬间过去了，回味就是无穷的甘。
合作专家 张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
合作专家 高博文
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核 冷小京
中国农业大学
食品科学与营养工程学院教授
内容策划 梦兄
合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn
参考文献
[1] Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi. Kinetic and Dynamic Description of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research. Mar 2018, p3-9.
[2] Hayashi M , Masuda A , Hori T . The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J]. Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12):2268-2278.
[3] Schweitzer P K , Randazzo A C , Kara S , et al. Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work.[J]. Sleep(1):39-50.
[4] Ammon H P, Biochemical mechanism of caffeine tolerance.[J]. Arch. Pharm. (Weinheim), 1991, 324: 261-7.
[5] 侯冬岩,刁全平,李铁纯等. 生普洱茶与熟普洱茶中咖啡因含量的HPLC分析[J]. 鞍山师范学院学报,2016,18(04):21-23+27.
[6] 秦园,王惠芳,吴建兵,钱志荣,吴梅,陈祝军. 超高效液相串联质谱检测茶叶及茶饮料中咖啡因含量[J]. 食品工业科技,2019,40(10):286-289+301.
[7] KonstantinosMantantzis, FriederikeSchlaghecken, Sandra I.Sünram-Lea, Elizabeth A.Maylor. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 101, June 2019, p45-67.